Kako prakticirati mindfulness kada nemamo vremena ni za osnovne obaveze koje život od nas traži, a kamoli za redovitu meditaciju?

Ponekad jednostavno nemamo vremena. Upadnemo u taj vrtlog stresa, obaveza, raspršeni smo i nikako da stanemo na loptu. Možda smo upravo u sred burnouta. Naš vlastiti život kao da je nekako veći od nas i najbolje što tad možemo je doslovce da samo nekako, ni sami ne znamo točno kako, naprosto držimo glavu iznad vode.

Čak i ako inače imamo neku svoju redovitu meditacijsku praksu koja nas drži u centru, u fokusu i vraća nas k sebi – nerijetko ona prva baš tada otpadne.

To su one faze kada nam niti jedna metoda nekako „ne radi“, odnosno možda bi i radila kad bi imali vremena uopće zastati i primijeniti ju.

Ovdje se neću detaljnije baviti time kako napraviti zaokret i zaustaviti taj stresan period (o tome nekom drugom prilikom), već ću se fokusirati na to da vam ponudim opcije kako primjenjivati mindfulenss KROZ taj period, kako biste bili podržani u tom „držanju glave iznad vode“ barem u mjeri u kojoj je to moguće.

Za vrijeme dok se nalazite u sred stresnog perioda, u kom ne nalazite vrijeme i način za zastati i napraviti zaokret, od presudne je važnosti što je češće moguće prekidati momentum, taj zamah stresa koji vas nosi.

To činite dolaskom u svoj centar, u sada i ovdje, u to da barem u minijaturnim pukotinama kroz dan budete u kontaktu sa sobom, svjesni i prisutni. Na taj način bar mrvicu oduzimate od brzine i snage te nemilosrdne bujice.

Ono što vam treba (i što vam je zapravo jedino i moguće) je hrpa minijaturnih reset-ova.

To doslovce mogu biti povezivanja sa samim sobom od nekoliko sekundi, ali ih je dobro nastojati imati na umu i prakticirati kad god možete.

Mrvica po mrvica, na kraju dana imate smjer kretanja BITNO drugačiji nego da to niste činili.

Dakle, dok traje raspad sistema, evo što MOŽETE:

1. ŠTO ČEŠĆE SE PROTEGNUTI / RAZGIBATI I OSJETITI SVOJE FIZIČKO TIJELO

Što više puta u danu napravite kratko istezanje, protezanje, razgibavanje. To može biti doslovce i samo jedan jedini pokret nakon kojeg ćete nastaviti dalje. Samo jedno protezanje ruku iznad glave, ili svjestan pretklon ili svjestan čučanj ili svjesno kruženje glavom ili ŠTO GOD… već će vašu pažnju dovesti na vaše fizičko tijelo. Također može biti djelotvorno protrljati cijelo tijelo, od gležnjeva preko nogu, trupa, ruku i glave.

Isto tako, što češće kroz dan samo osjetite položaj u kojem se nalazi vaše fizičko tijelo u datom trenutku. Kako su smještene noge, ruke, kralježnica, kako osjećate kontakt sa stolicom na kojoj sjedite, podom na kojem su vam stopala ili kako osjećate npr. težinu torbe koju nosite.

2. OBRAĆATI PAŽNJU NA SVOJ DAH

Što češće u danu napravite jedan namjeran i dubok udah i izdah, po mogućnosti zatvorenih očiju i s rukama na trbuhu i grudima ili u kombinaciji sa svjesnim protezanjem tijela. Također, ako provodite puno vremena u zatvorenom prostoru, taj duboki udah i izdah možete učiniti uz otvoreni prozor ili na balkonu pa se dodatno resetirati i promjenom u kvaliteti zraka koji ulazi u vaše tijelo te pogledom prema (novom, svježem) vanjskom okruženju.

Još jedan prijedlog je što češće kroz dan samo obraćati pažnju na to da dišete. Sidriti svoju pažnju na dah i fizičke senzacije u tijelu koje prate proces disanja – pokrete trbuha, grudnog koša. Kao da svako toliko želite pogledati i provjeriti kakav vam je dah (je li ubrzan, plitak, dubok, nepravilan…), i potom ga tako nekoliko sekundi samo promotriti bez nastojanja da ga mijenjate.

Više o povezivanju sa svojim dahom i praktične savjete kako to činiti pročitajte u tekstu 5 načina za „osjetiti svoj dah“.

Dolazak pažnjom na fizičko tijelo i na dah uvijek nas dovodi u sadašnji trenutak i za protok naše energije čini upravo spominjani mini – reset koji usporava momentum i gomilanje tog vala stresa u sred kojega se nalazimo.

3. OBRAĆATI PAŽNJU NA SVOJA OSJETILA

Zamrznite trenutak kao da radite screenshot onoga što čini vaše iskustvo – sada i ovdje! I onda primijetite što vidite, što dodirujete kožom i pojedinim dijelovima svog tijela, što čujete, što mirišite i kakav je okus u ustima.

Odlična vježbica je igra s osjetilima 5-4-3-2-1, u kojoj se par trenutaka usredotočujete na to da pronađete 5 stvari koje možete vidjeti, 4 stvari koje možete osjetiti, 3 stvari koje možete čuti, 2 stvari koje možete pomirisati (možete namjerno približiti neku stvar i istražiti kakav ima miris) i 1 stvar koju možete okusiti (također možete namjerno nešto zagristi i okusiti). I tako iznova i iznova, kad god imate priliku napraviti ovakav screenshot.

Svaki trenutak je iznova svjež i nov i dostupan za vas da se s njim svjesno povežete, a samim tim ujedno i odvežete od onog zapetljanca koji vas drži u šaci.

4. JESTI SVJESNO

Ovaj prijedlog se nadovezuje na prethodnu točku. Ma koliko ubrzano i stresno živjeli, prije ili kasnije nešto ćete pojesti i popiti. Makar to bio neki potpuni junk food i makar jeli ili pili u hodu, vožnji ili uz kompjuter, ovi trenuci su vam prilika za mindfulness.

Ma u kakvoj žurbi bili, možete pomirisati to što jedete prije nego zagrizete i možete na trenutak barem jedan zalogaj pojesti svjesno – obraćajući pažnju na teksturu, okus, pokrete jezika i donje vilice i sl.

Na ovaj način, trenuci konzumacije hrane i pića mogu postati trenuci svjesnosti i stvarnog predaha.

5. MINI VERZIJE FORMALNE MINDFULNESS PRAKSE (MEDITACIJE)

S obzirom na to da je u ovakvim fazama vrlo vjerojatno otpala vaša redovita meditacijska praksa (ako ju inače imate), pokušaji da joj se vratite onako kako biste željeli i kako osjećate da vam treba mogu biti preveliki zalogaji. Pogotovo mogu biti preveliki zalogaji pokušaji da upravo u ovakvom stresnom i zauzetom periodu takvu praksu idete učiti i uvoditi u svoj život.

Ako se uhvatite u frustraciji jer ne uspijevate uvesti ili vratiti praksu za koju znate da bi vas „vratila natrag“, napravite ono što možete.

Upalite si vođenu mindfulness meditaciju od 5 ili 10 minuta i odradite barem nju – na nesavršeni način, na nesavršenom mjestu i u nesavršenim uvjetima. Pravilo „Bolje išta nego ništa“ ovdje zlata vrijedi i čini SVU razliku.

Takve vođene kratke meditacije objavljujem na svojim društvenim mrežama – evo primjera:

– Svjesni predah u 3 koraka (10 minuta) – pristupite ovoj vježbi na Instagramu / na Facebooku

– Skeniranje tijela (5 minuta) – pristupite ovoj vježbi na Instagramu / na Facebooku

6. KORISTITI „SLOBODNO“ VRIJEME

Koliko god užurban dan bio, ipak će u njemu biti mnoštvo „slobodnog“ vremena. Ovdje mislim na svo ono vrijeme u kojem vam pažnja nije aktivno zaokupljena radom na nekom konkretnom zadatku – dok se vozite liftom, čekate u redu, čekate da aparat izbaci kavu, vozite se ili hodate od točke A do točke B (pa makar hodali od svog do susjednog ureda ili do toaleta), dok skidate jaknu, palite ili gasite kompjuter, itd.

Takvih trenutaka je puuuno više nego što mislite i to shvatite jednom kad na njih krenete obraćati pažnju.

Predlažem vam da osvijestite upravo sve takve trenutke u svom danu i koristite ih kao priliku za vježbu mindfulnessa – osjećanjem svog fizičkog tijela, osjećanjem svog daha, kontaktom sa svojim osjetilima, vježbicom 5 novih stvari (iznova nalaziti 5 stvari koje do tad niste primijetili), obraćanjem pažnje na to kako se osjećate ili o čemu mislite itd.

U tekstu 4 načina za isprobati mindfulness – ovdje i sada dala sam praktične alate za prakticiranje mindfulnessa na licu mjesta (uključujući i detalje o ovdje spominjanim vježbicama osjećanja svog tijela, 5 novih stvari i igri s osjetilima 5-4-3-2-1). Sve što tamo piše u svrhu isprobavanja mindfulnessa vrijedi i za brzi dolazak u svoj centar. Trenutak mindfulnessa je trenutak mindfulnessa, a to je ono čemu težite. Ove savjete stoga možete dopuniti čitanjem tog teksta.

BONUS SAVJET: OBRATITE PAŽNJU NA SVOG UNUTARNJEG KRITIČARA

Nije rijetkost da upravo u fazama kada nas stres najviše poklopi i kada nam najviše treba da sami sebi budemo najbolji prijatelj i najveća podrška – od sebe dobivamo upravo suprotno. Bezbroj očitanih bukvica, poruka kako smo nesposobni, loši, glupi, krivi i tako dalje, i tako dalje, i tako dalje, njegova inspiracija je doista nepresušna…

Ovdje namjerno ne kažem suprotstavite mu se ili promijenite taj glas u glavi jer su velike šanse da u toj borbi nećete uspjeti.

Dapače, u stresnim i teškim periodima vrlo vjerojatno smatrate da vam vaš unutarnji kritičar s punim pravom spočitava „sve to u čemu doista ne valjate“ (jer pogle na što trenutno liči vaš život?!). A da niti ne govorim da svaki vaš pokušaj da ga razuvjerite i ponudite dokaze da njegove tvrdnje nisu točne samo stvara plodno tlo da vam on uzvrati sa „Da, ali…“ i opet ste na početku.

Pustite tu borbu za neka bolja vremena, a kroz ovu tešku fazu probajte „samo“ biti svjesni da taj glas melje u vašoj glavi i da on vidi stvari kroz svoju iskrivljenu percepciju vas i vaše stvarnosti i da njegove rečenice nisu razlog za slijediti ih, već za ignorirati ih – naravno koliko je to već moguće. Imate ionako previše posla.

A ako vam kojim slučajem uspije neku od tih kritičnih poruka sebi zamijeniti porukom nježnosti prema sebi, znajte da ste napravili zaokret za koji mislili da za njega nemate vremena.

Upravo nježnost prema sebi – to prepoznavanje da se nalazimo u trenutku koji je za nas težak (iz kojeg god razloga!) i spremnost da sami sebe kroz njega podržimo često je most koji u stvari tražimo. Most za taj veliki jaz između mjesta na kom se nalazimo i promjene prema kojoj želimo zaokrenuti.

*

Na kraju bih samo još napomenula ono što i sami znate, a to je da…

Ovi savjeti i metode (nažalost) nisu dovoljni biti vaša cjelokupna strategija nošenja sa stresom.

Oni su SOS alati za „držati glavu iznad vode“ kako sam rekla na početku, ali nisu zamjena za redovitu mindfulness praksu – dokazano najučinkovitiji način nošenja sa stresom.

Ako imamo redovitu mindfulness praksu, ona će i u ovakvim intenzivnim stresnim periodima odraditi puno toga za nas.

Baš kao što se 15 minuta meditacije prelije na ostatak dana, tako se i naša redovita meditacijska praksa prelije na ovakve stresne periode i pronese nas kroz njih puno lakše nego da takvu praksu nemamo. Jer smo na račun te prethodne prakse generalno svjesniji, a svjesnost nastavlja raditi za nas i kad mi na nju malo zaboravimo.

U MBSR (Mindfulness – Based Stress Reduction) tečaju učimo, gradimo i održavamo mindfulness praksu i usvajamo njezinu primjenu upravo na temu stresa. Polaznici tečaja nakon 8 tjedana upoznaju i usvoje svoju vlastitu individualnu strategiju nošenja sa stresom i steknu kapacitet da ju nastave živjeti u svom svakodnevnom životu. A ako smo ovladali jednom takvom vještinom, doista smo ovladali

– vještinom za bolji život.

MBSR (Mindfulness – Based Stress Reduction) – 8-tjedni tečaj mindfulnessa i smanjenja stresa – je ozbiljan, temeljit i sveobuhvatan način za naučiti mindfulness kao vještinu te usvojiti njegovu primjenu na upravljanje stresom, sve uz stručno vodstvo i kroz međunarodno akreditirani program iza kojeg stoji više od 40 godina znanstvenih istraživanja.

Aktulane upise potražite ovdje, a ako upisi trenutno nisu otvoreni putem kontakt obrasca možete se predbilježiti za nadolazeći tečaj ili se obratiti s eventualnim pitanjima.